Cum te poate ajuta mindfulness să dormi mai bine

Practicarea mindfulness poate ajuta la obtinerea unui somn de calitate prin reducerea stresului, anxietății și a gândurilor negative care pot perturba somnul.

Învățarea tehnicilor de mindfulness a fost cel mai eficient lucru pe care l-am făcut pentru bunăstarea mea. Am citit o mulțime de cărți de dezvoltare personală, am făcut terapie, dar nimic nu a avut același impact și efect de durată asupra vieții mele ca practicarea constantă a tehnicilor de mindfulness.

Concentrându-te pe prezent și controlând respirația, se relaxează astfel mintea și corpul, pregătindu-te pentru somn. Este recomandat să încerci meditații sau exerciții de respirație mindfulness înainte de a merge la culcare pentru a te ajuta să te relaxezi și să ai un somn liniștit.

Îți recomand o meditaţie mindfulness “Tehnica 4 cu 2 cu 4” care poate ajuta la relaxarea minții și a corpului, pregătindu-te pentru un somn liniștit și odihnitor. Este important să te asiguri ca ești confortabil și relaxat, și să încerci să nu te concentrezi pe altceva decât respirația ta.

Practicarea mindfulness-ului te poate ajuta să dormi mai bine îmbunătățind calitatea somnului prin mai multe modalități:

  • Reducând stresul și anxietatea, care pot fi factori care afectează somnul.
  • Aducerea atenției către prezent și către respirație, ceea ce poate ajuta la calmarea minții și obținerea unui somn mai liniștit.
  • Învățarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi meditația, care pot ajuta la obținerea unui somn mai profund.
  • Dezvoltarea unei rutine de somn sănătoase, inclusiv un program regulat de somn și evitarea stimulilor electrci înainte de culcare.

Cum îmbunătățește mindfulness calitatea somnului

Mindfulness poate ajuta la reducerea stresului și la relaxarea minții și a corpului, ceea ce poate facilita adormirea și somnul mai liniștit.

Așa cum menționez de fiecare dată, practicarea mindfulness-ului poate ajuta la identificarea și reducerea gândurilor negative sau a tulburărilor emoționale, ceea ce poate contribui la un somn mai liniștit

Prin conectarea cu prezentul, mindfulness te poate ajuta la concentrarea asupra momentului prezent, înlocuind gândurile negre sau preocupările cu momente de conștientizare și recunoaștere a sentimentelor pozitive. Reglarea ritmului circadian poate fi ajutată prin practica mindfulness, ceea ce conduce la un ciclu natural de somn.

Ce înseamnă somn de calitate

Somnul de calitate se referă la un tip de somn care te face să te simți odihnit și energizat după ce te-ai trezit.

Depinde de mai mulți factori:

1. Durata somnului: Un somn de calitate ar trebui să dureze cel puțin 7-9 ore pe noapte.

2. Continuitatea somnului: Somnul de calitate ar trebui să fie fără întreruperi sau treziri frecvente în timpul nopții.

3. Profunzimea somnului: Somnul de calitate ar trebui să include perioade de somn adânc, în care se produce regenerarea și repararea celulară.

4. Absența simptomelor negative: Somnul de calitate ar trebui să nu fie însoțit de simptome negative, cum ar fi insomnie, somnolența diurna sau probleme cu respirația în timpul somnului.

Dacă te simți odihnit și energizat după somn înseamnă că ai dormit suficient și te-ai bucurat de un somn de calitate și ești pregătit să începi ziua cu energie. Caracteristicile de mai sus menționate de mine pot varia de la persoană la persoană, dar, în general, somnul de calitate te poate ajuta să te simți mai bine și să ai o performanță mai bună zi de zi.

Tehnici de mindfulness potrivite pentru îmbunătățirea calității somnului

1. Meditația ghidată: Practicarea meditației înainte de somn poate ajuta la reducerea stresului și la relaxarea organismului, facilitând astfel adormirea.

2. Conștientizarea respirației: concentrarea asupra respirației poate ajuta la concentrarea asupra momentului prezent și la reducerea stresului.

3. Body Scan (Scanarea corpului): Acest exercițiu de scanare a corpului presupune să te concentrezi asupra fiecărei părți a corpului și să identifici orice tensiuni sau dureri, cu scopul de a le elibera și de a obține o stare de relaxare. Voi reveni cu un articol despre această tehnică în perioada următoare.

4. Vizualizare: Folosirea imaginației poate ajuta la obținerea unei stări de relaxare. De exemplu, îți poți imagina un loc liniștit și relaxant, precum o plajă sau o pădure.

Alege o practică din cele detaliate de mine și integreaz-o cu regularitate în rutina ta de somn. Observă rezultatele! Notează nopțile când ai dormit mai bine. Observă progresul!

Un exercițiu de respirație mindfulness pentru somn liniștit

Exista mai multe tehnici de respirație pentru un somn liniștit, una dintre acestea fiind respirația 4-7-8:

1. Începe prin a sta confortabil în pat, cu spatele drept și ochii închiși.

2. Inspiră prin nas timp de 4 secunde.

3. Ține respirația timp de 7 secunde.

4. Expiră prin gură timp de 8 secunde.

5. Repetă acest ciclu de respirație încet și calm de 3-4 ori sau până când te simțiți liniștit și relaxat.

Această tehnică de respirație poate ajuta la reducerea stresului și la relaxarea organismului, facilitând astfel adormirea. Este important să practici aceasta tehnică cu regularitate pentru a obține rezultate optime.

Ce te împiedică să te bucuri de un somn odihnitor

Este important să se identifice și să se abordeze cauzele care afectează calitatea somnului, astfel încât să se poată obține un somn odihnitor și să se poată evita problemele asociate cu privarea de somn.

Există mai mulți factori care pot împiedica un somn odihnitor:

1. Emoțiile negative precum stresul și anxietatea pot avea un impact negativ asupra somnului.

2. Consumul de cafeina sau alcool înainte de somn poate afecta calitatea acestuia.

3. Un program neregulat poate cauza probleme cu adormirea si cu somnul in sine.

4. Expunerea la lumina puternică înainte de somn poate să interfereze cu ritmul circadian și poate afecta somnul.

5. Utilizarea dispozitivelor electronice, precum telefoanele mobile sau tabletele, înainte de somn pot reduce calitatea acestuia.

6. Durerile fizice, problemele respiratorii sau alte probleme medicale pot împiedica un somn odihnitor.

Cum să pregătești camera ca să dormi mai bine 

Iată câteva sfaturi pentru a pregăti dormitorul pentru un somn relaxant:

  • Temperatura camerei: Asigură-te că temperatura camerei este confortabilă, de obicei intre 20-21°FC este considerată ideală.
  • Lumina: Camera ar trebui să fie întunecat, cu perdele sau jaluzele opace și fără lumini puternice. Dacă este necesar, folosește o pernă specială sau o mască pentru ochi (eu am o mască preferată cu mesaj pozitiv)  
  • Zgomote: Camera să fie cât mai liniștită posibil, evitând să te expui la zgomote puternice sau la lumini strălucitoare. Poți folosi perne sau plăpumi pentru a izola zgomotele externe.
  • Mobilierul: Alege un pat confortabil, cu lenjerii curate din materiale naturale, iar perna trebuie să fie potrivită pentru poziția ta de somn.
  • Aerisirea: Asigură-te că dormitorul este bine ventilat și că aerul este proaspăt.
  • Evită activitățile stimulative înainte de culcare: Evita sa folosești dispozitive electronice (cum ar fi telefonul sau laptopul) înainte de a merge la culcare, deoarece luminile lor albastre pot perturba ciclul natural de somn-veghe.

Sunt sfaturi simple pe care probabil le cunoști dar este important să fie bifate pentru a crea un mediu de somn confortabil și relaxant, ajutându-te să dormi mai bine și să te simți odihnit și energizat dimineața.

Ce înseamnă o rutină de somn

Unele elemente esențiale ale unei rutine de somn includ ora fixă de culcare și trezire, o camera liniștită și întunecată, evitarea stimulentelor precum cafeina sau alcoolul sau evitarea utilizării dispozitivelor electronice înainte de culcare.

Practicarea unei activități relaxante, precum lectura sau meditația, poate ajuta la reducerea stresului și la creșterea relaxării, facilitând astfel adormirea. 

Asigură-te ca dormi o perioadă suficienta de timp pentru a te simți odihnit și energizat dimineață. Este important să se respecte o rutină de somn cu regularitate pentru a obține rezultate bune în timp.

În cazul în care ai probleme cu somnul, te sfătuiesc să consulți un medic sau un specialist în sănătate mintală.

➡️ Te invit să accesezi gratuit materialul digital gratuit e-book 3 exerciții mindfulness pentru starea de bine.

➡️ Dacă ești în căutarea unui ghid pentru a atrage în viața ta ceea ce îți dorești, te încurajez să vizitezi platforma https://danapredu.com

➡️ Te invit să programezi sesiunea introductivă de coaching.

➡️ Îți recomand seminarul Mindfulness în viaţa ta. Învaţă puterea lui ACUM dacă dorești să ai mai mult în viaţa ta şi să sporești bunăstarea şi fericirea. 

➡️ Cartea Minutul de Mindfulness o poți comanda aici.

Mă găsești și pe:

Facebook

Instagram

✅ LinkedIn 

✅ YouTube Te invit să te abonezi la canalul meu pentru a fi la curent cu cele mai interesante informații pentru o viață echilibrată şi împlinită.

Trăieşte în prezent. Creează-ţi succesul. Fii recunoscător.

Ne revedem pe facebook şi instagram, #traiesteviataacum

Sursa foto: pixabay, galeria personală